Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то наверняка уже уяснили для себя, что без спорта и движения добиться ничего не получится. Но что делать, если на полноценные занятия спортом времени не хватает, а выглядеть хорошо очень хочется? Попробуйте тренировки табата. А что это такое, как проводятся занятия?
Немного истории
Занятия по системе Табата названы в честь своего создателя. Так, в 1996 году учёные Токийского института фитнеса размышляли над тем, как сделать тренировки максимально эффективными и полезными.
И тогда доктор Изуми Табата предложил свою уникальную интервальную тренировку, в которой совмещались одновременно аэробные и анаэробные нагрузки, что по своей сути было инновационным открытием. И такое сочетание позволяет организму человека расходовать максимум энергии.
Табата проводил шестинедельные тестирования, результаты которых ошеломили. Было доказано, что у всех занимающихся существенно повысилась анаэробная мощь. Кроме того, было установлено, что всего 4 минуты тренировки по данной системе способны заменить 45-минутную тренировку, например, при занятиях аэробикой или даже при беге трусцой.
И хотя при привычных кардиотренировках спортсмены сжигали больше калорий, нежели при занятиях по системе Табата, но подкожный жир у второй группы сгорал значительно быстрее.
Как это работает?
По своей сути занятия по системе Табата являются интервальной тренировкой, которая подразумевает интенсивные нагрузки при максимальной частоте сердечных сокращений, сочетающиеся с непродолжительным отдыхом. Кроме того, в процессе тренировок происходит сочетание аэробных и анаэробных процессов, что позволяет добиться максимального расхода энергии, а также значительного ускорения обменных процессов.
Во время тренировки вы неизбежно будете часто дышать (по-другому просто не получится). И все ткани будут обогащаться кислородом, а жир, вступающий в реакцию с кислородом, начнёт окисляться, то есть, по сути, сгорать. И в процессе такого сгорания будет образовываться энергия, которая крайне необходима для питания мышечных тканей во время нагрузки. Получится, что мышцы будут эффективно работать, а жир в это время будет сгорать. И удивительно то, что мышцы будут продолжать потреблять энергию ещё сутки после окончания тренировки, так что жир, как утверждают учёные, должен продолжать сгорать.
Кроме того, при учащённом дыхании в кровь поступает гораздо больше кислорода, а вместе с кровью этот самый кислород с питательными веществами поступает во все ткани органы, что способствует ускорению метаболизма. А нормальный обмен веществ – это залог правильного и эффективного снижения веса.
Что даёт такая тренировка?
Перечислим некоторые преимущества тренировки по системе табата:
Занятия не отнимут у вас много времени. Так, чтобы достичь эффекта, нужно выделить всего несколько минут в день пару раз в неделю. И такое количество времени найдётся даже у самого занятого человека. Кажется, что это просто, но на самом деле при грамотно подобранных и правильно выполняемых упражнениях будут задействованы практически все группы мышц, что позволит изменить в лучшую сторону и усовершенствовать все части тела. Рельефными станут бёдра, ягодицы, пресс и прочие мышцы. И это невероятно сексуально.
Как уже было отмечено, занятия по данной системе позволяют сжигать жир. И такое сгорание максимально эффективно и продолжительно. А что ещё нужно тому, кто планирует избавляться от лишних килограммов?
Занятия доступны людям всех возрастов и практически с любой физической подготовкой (нагрузку можно подбирать индивидуально).
Есть ли минусы?
Минус, пожалуй, только один, но и его можно легко устранить. Дело в том, что такая тренировка не подразумевает проведение разминки и заминки, которые необходимы для подготовки мышц и их разогрева. Но кто мешает провести эти самые заминку и разминку самостоятельно? Можно, например, выбрать какие-нибудь упражнения невысокой интенсивности и выполнить их перед тренировкой Табата и после неё.
Всем ли можно заниматься?
Заниматься можно практически всем, и всё же имеются некоторые немногочисленные противопоказания: атеросклероз; некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, например, тахикардия, стенокардия, аритмия, сердечная недостаточность и гипертония; некоторые заболевания сосудов и вен, такие как варикоз и тромбофлебит (но только в тяжёлой степени или в стадии обострения). Но в любом случае перед началом тренировок нелишним будет посетить врача и спросить совета у него, чтобы избежать неожиданных и нежелательных последствий.
Как тренироваться?
Итак, как проходят тренировки табата для похудения? Итак, тренировка называется протоколом. Один протокол включает в себя всего 8 раундов. Один раунд – это одно упражнение. Необходимо выполнить примерно 8-10 повторов, но важно уложиться в 20 секунд, именно столько отводится на один раунд. Затем идёт отдых, который длится 10 секунд. В это время следует максимально расслабиться, чтобы перейти к следующему упражнению и выполнить его максимально эффективно.
Крайне важно выполнить каждый повтор полноценно и с максимальной выкладкой, то есть настолько интенсивно, насколько это возможно. Делайте всё так, чтобы по окончании тренировки почувствовать усталость. Если она незначительная, значит, следует либо повысить интенсивность выполнения, либо сменить упражнение.
Проводить тренировки следует не чаще трёх раз в неделю, но не реже двух раз. Если тренироваться каждый день, то можно причинить вред здоровью, так как мышцам нужно время для восстановления. Для начинающих вполне хватит 4 минут, то есть одного протокола. А вот «продвинутые» занимающиеся и профессионалы могут выполнять по несколько протоколов за раз, доводя длительность занятия до 20-30 минут.
Какие упражнения выполнять?
Как составить комплекс упражнений для протокола? При выборе обращайте внимание на следующие важные моменты:
- При выполнении должно быть задействовано максимальное количество мышц.
- При этом напряжение мышц должно явно ощущаться.
- За один раунд вы должны выполнить не более 10 подходов. Если есть возможность выполнить больше, вероятно, вы подобрали слишком простое упражнение.
- После выполнения вы должны уставать.
Вот несколько примеров подходящих упражнений:
- Приседания. Стоя, разведите ноги на ширину плеч и быстро приседайте до тех пор, пока бёдра не будут расположены параллельно полу.
- Подойдут и отжимания (можно делать их, опираясь на колени, если полноценный вариант кажется сложным).
- Поднимайте корпус, касаясь по очереди локтями противоположных коленей.
- Лягте на живот, соедините ноги, а руки вытяните перед собой. Теперь резко приподнимите ноги и руки настолько, насколько возможно, потом вернитесь в первоначальную позицию.
- Бег на месте. Поднимайте колени как можно выше и при этом одновременно подводите каждое колено к противоположному согнутому локтю.
- Делайте прыжки на месте, разводя в стороны ноги и руки.